Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una óptima nutrición mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla)
| Macrominerales | Alimentos | Minerales Traza | Alimentos |
| Sodio | Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados | Hierro | Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura |
| Potasio | Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales | Zinc | Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral |
| Cloro | Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura | Iodo | Alimentos marinos |
| Calcio | Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, F. secos | Selenio | Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales integrales |
| Fósforo | Proteína animal, huevos, semillas y frutas | Cobre | Ternera, leche, huevo, pollo |
| Magnesio | Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio | Flúor | Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos. |
| Azufre | Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas | Cromo | Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra |
– Macrominerales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro y Azufre.
– Microminerales: Hierro, Zinc, Yodo, Selenio, Flúor, Manganeso, Cromo, Cobre o Molibdeno.
Dicho esto, vamos a ser más específicos:
– Selenio: está en los mariscos, carnes y cereales. Ayuda a mantener los tejidos jóvenes y alivia los sofocos de la menopausia. Es antioxidante junto con la vitamina E, de modo que reduce el riesgo cardiovascular. Si nos falta, tendremos anemia.
– Calcio: está en la leche, el queso, las legumbres y las verduras. Fortalece huesos y dientes, ayuda en la coagulación sanguínea y regula la actividad de las células nerviosas. Su deficiencia produce raquitismo y osteoporosis.
– Cloro: está en los alimentos que contienen sal, algunas verduras y frutas. Ayuda en la regulación de las células. Su deficiencia es muy rara, produce desequilibrio ácido base y, por tanto, desviación del pH sanguíneo.
– Magnesio: se encuentra en los cereales y verduras de hoja verde. Es importante en la formación de la piel y mucosas, y del esqueleto. Si falta puede frenar el crecimiento e incluso puede producir convulsiones.
– Potasio: se encuentra en los plátanos, verduras, patatas, leches y carnes. Es necesario para mantener los músculos firmes, la transmisión nerviosa, mantiene el ritmo cardíaco y el balance de los fluidos corporales. Si falta podemos tener calambres, pérdida de apetito y arritmias.
– Fósforo: está en la leche, el yogurt, pescado, aves de corral, carnes y cereales. Es esencial en la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes sanos y fuertes. Si nos falta Fósforo, tendremos debilidad y pérdida de calcio.
– Hierro: en carnes magras, huevos, cereales, verduras de hoja verde y legumbres. Es imprescindible en la formación de la sangre y el transporte de oxígeno por el organismo. Si falta, hay anemia y trastornos del crecimiento.
– Azufre: se encuentra en el pescado, aves de corral y carnes. Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y el buen funcionamiento del hígado, que es el principal filtro del organismo. Si nos falta tendremos las uñas quebradizas y el cabello débil.
– Sodio: nuestra sal de mesa es rica en este mineral, que es necesario en el equilibrio ácido base, mantiene el nivel de agua y ayuda a nuestro sistema nervioso. Si falta hay calambres musculares y pérdida de apetito. En la hipertensión, hay que reducir la ingesta de Sodio pero nunca suprimirla.
– Cobre: se encuentra en las carnes y el agua potable. Ayuda a la formación de la sangre y en la respiración de los tejidos. Si nos falta, tendremos anemia, problemas de hierro y respiratorios.
– Flúor: lo encontraremos en el agua potable, té y mariscos. Ayuda en el mantenimiento de la estructura ósea y la resistencia a la aparición de caries en los dientes. Si falta aparecerá osteoporosis y caries dental.
– Yodo: se encuentra en el pescado de mar, marisco, productos lácteos, verduras y sal yodada. Es necesario en la formación de las hormonas tiroideas y en la oxidación de las grasas y las proteínas. Su deficiencia produce bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides) y problemas hormonales.
– Zinc: se encuentra principalmente en las carnes magras, pan y cereales, legumbres y mariscos. Es el componente principal de enzimas, de modo que su deficiencia puede producir fallos en el crecimiento, atrofia de las glándulas sexuales y retraso en la curación de heridas.
Estabilidad de los minerales en los alimentos
Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:
Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.
Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.
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